צום כיפור כגישה לחיים

יום כיפור בפתח ואלו שצמים מתכננים לעצמם מה לאכול בארוחת מפסקת בשביל לחוש שובע ולא להרגיש רע במהלך הצום.
תכנון נכון של הארוחה מפסקת יכול להקל על הצום וזהו תכנון שיכול להיעשות לכל ארוחה במהלך השנה מעבר לצום.ולמה זה?
המפתח הוא בהבנה של אבות המזון.
רובנו משתדלים לאכול במידה,פחות דברים שמנים,יותר חלבונים הבונים את הגוף.יש העושים דיאטה נטולת פחמימות שידועים בתרומה לעלייה במשקל.אז מה ההיגיון מאחורי כל זה?
פחמימות יש כמעט בכל חומר גלם,אך ישנם מוצרים שמכילים כמות גדולה של פחמימות.יחד עם זאת הפחמימות מחולקים לקבוצה של פחמימות פשוטות או ריקות וקבוצה שנייה של פחמימות מורכבות וכאן כל השוני.

פחמימות פשוטות מורכבות מיחידות סוכר , ונמצאות בשלל מזונות ובעיקר במזונות מתוקים המכילים סוכר  כמו ריבות, חטיפים מתוקים, עוגות ועוגיות, קמח לבן ומוצריו, במוצרי חלב ובמעדנים,בפירות ובדבש.תהליך העיכול של פחמימות פשוטות  קל ומהיר. בעקבות שחרור סוכר מהיר לדם, מתרחשת עליית סוכר חדה לזמן קצר.ובעקבותיה ירידת סוכר חדה בדם ותחושת רעב מחודשת.

הפחמימות המורכבות  מורכבות מיחידות סוכר רבות ונחלקות לשני סוגים: עמילן ותאית.
עמילן -הצורה העיקרית ביותר לאגירת פחמימות בצמחים. נמצא בדגנים שונים חיטה, שעורה, שיפון, אורז, שיבולת שועל, דוחן ותירס וקטניות שונות-אפונה, שעועית, עדשים, פול ועוד.
תאית -בנויה מיחידות סיבים ארוכות המספקות תמיכה לשלד הצמח, נטולת כל ערך קלורי והיא המקור לסיבים תזונתיים.
ירקות כגון חסה,עשבי תיבול, תרד, כרוב, מלפפון, קישוא, כרובית, קולרבי, פלפל ירוק, אדום, צהוב וכתום, סלרי, אספרגוס, במיה, לפת, אנדיב, פטריות, עגבנייה וצנון  הם דלי פחמימות.
לעומתם אפונה ירוקה, פול, תפוח אדמה, בטטה, תירס,שעועית, גזר, סלק, לוביה,בצל הם עתירי פחמימות.


 תהליך העיכול של פחמימות מורכבות הוא איטי והדרגתי, שחרור הסוכר לדם מתבצע באיטיות ואינו גורם לעליית סוכר חדה בדם. הכוונה לפחמימות מורכבות שלא יהיו מעובדות והם כוללים דגנים מלאים: לחם מלא, קמח מלא, אורז מלא, שיבולת שועל וקטניות שונות.
 לעומת זאת דגנים או קטניות מעובדים מתעכלים במהירות וגוזלים ויטמינים ומינרלים לצורך עיכולם. הם מצויים במזונות מעובדים כמו  קורנפלקס מתירס,חטיפים מלוחים ועוד.
צריכת פחמימות מורכבות לא מעובדות מעלות את רמות הסרוטונין בגוף ובכך בין היתר תורמות לתחושת השובע. הסרוטונין הינו מוליך עצבי אשר אחראי על תחושות ורגשות הקשורות במצב הרוח, שובע ושינה ובעל תפקיד בוויסות טמפרטורת הגוף. רמות נמוכות של סרוטונין גורמות לדיכאון, חוסר ריכוז, תחושת כובד,רעב ועייפות. רמות גבוהות של סרוטונין גורמות להתרוממות רוח, יכולת ריכוז גבוהה, תחושת נינוחות,שובע ועירנות.

כאן נכנס העניין של הצום בפרט והדיאטה היומית בכלל.
האם ניתן להצליח לבסס תפריט יומי בלי מוצרי חלב כלל?את הסידן אפשר להשיג מן הצומח וכך נחסוך לנו את השומן והכולסטרול הנלווה.אם נבסס את הארוחות שלנו על קטניות ודגנים מלאים שזה אומר קמח מלא,אורז מלא,עדשים,הרבה ירקות ונעדיף את הסוכר החום במקום הלבן אנחנו בדרך הנכונה.פסטות מקמח מלא כיום הם איכותיות וטעימות בלי צורך להתפשר על טעם ומרקם.שילוב עם חלבון שתורם גם כן לשובע למשך זמן כגון עוף או בשר רזה יעזרו בתהליך.מעט פירות במהלך היום יתנו את התשוקה למתוק בלי השומן והכמות סוכרים הגדולה של ממתקים.

אז מה לאכול לפני הצום-

מרק עוף, תוצרת ביתית כמובן.הירקות והעוף במרק מפרישים את הויטמינים לנוזל,ירק כמו סלרי,פטרוזיליה ושמיר רצוי להשליך לתוך המרק ברגע האחרון,כך יתקבל טעם רענן יותר והויטמינים לא יהרסו בבישול יתר.

סלט עשיר עם הרבה חסה רעננה,קחו סלק טרי וחיתכו לרצועות קטנות,קצת עגבניות,קצת זיתים,פלפלים קרועים גס ולזה להוסיף חזה עוף צרוב ופרוס.מעט שמן זית,מלח ומיץ לימון ויש מנה נוספת גדולה ומשביעה.
תופתעו לגלות שתרגישו תחושת שובע בלי כבדות בכלל.
 ירקות אפויים בתנור ומג'דרה מאורז מלא יכולים להשלים את הארוחה יחד עם שתייה מרובה של מיים בלבד.צום קל.